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Mealprep, Batch-Cooking, Vorratskochen – egal, wie man es nennt oder wie die Zubereitung aussieht, die vorbereiteten Mahlzeiten sollen den Stress unter der Woche reduzieren und uns gesund und nährstoffreich ohne großen Aufwand durch den Tag bringen. Denn Nudeln mit Pesto sind zwar schnell zubereitet, aber täglich dann doch ein bisschen langweilig.
Unser Prinzip ist ganz einfach: Einmal in der Woche – meistens am Wochenende – werden bei uns zwei verwandte Gerichte gekocht. Das kann eine Linsenbolognese und eine Lasagne sein, eine griechische Kicherebsensuppe und ein Kichererbsencurry oder zwei Thai-Gerichte. Wichtig ist, dass sie bei den Zutaten und der Zubereitung sehr ähnlich sind. Das spart Zeit und auch Geld!
Dann wird gekocht und am Ende kommen meistens 6 Portionen raus, wovon dann eine direkt auf den Tisch wandert. Der Rest wird eingefroren. Wenn wir das jede Woche mit unterschiedlichen Gerichten machen, dann haben wir ca. 20 zubereitete Mahlzeiten und müssen uns nur noch an 10 weiteren Tagen im Monat Gedanken um das Essen machen (oder halt Nudeln mit Pesto rausholen).
Einfrieren: so geht es sicher und ohne Stress
Aber bevor es ans Kochen geht, habe ich ein paar Tipps für dich, wie du das Einfrieren am besten vorbereitest.
Do:
- Alles komplett abkühlen lassen. Noch besser: Schockkühlen im Wasserbad, dann das Gefäß gut abtrocknen
- 10–15 % Kopfraum (also Platz zwischen Essen und Deckel) lassen, da sich Flüssigkeit ausdehnt
- Deckel fest verschließen, Ventil zu machen, Gläser gerade stehend einfrieren
- Flach lagern. Größtes Glas nach unten, kleine oben
- Beschriftung: Gericht, Schärfegrad, Datum
Don’t:
- Kein kochend heißes Essen ins Glas füllen und dann sofort ins Tiefkühlfach stellen: Es besteht Rissgefahr.
- Keine prall gefüllten Gläser
- Keine Ofenhitze direkt aus dem Tiefkühlfach – bitte erst alles auftauen.
Auftauen:
- Über Nacht im Kühlschrank oder im Wasserbad: Glas in lauwarmes Wasser stellen und 20–40 Minuten antauen. Dann in den Topf/Mikrowelle/Ofen.
- Mikrowelle: Ventil öffnen, mittlere Leistung einstellen und in Etappen umrühren.
- Ofen: Deckel ab, 160–170 °C, 20–30 Minuten erwärmen. Ein bisschen Wasser/Spritzer Kokosmilch hilft gegen Austrocknen.
Geruch/Verfärbung:
- Silikonring abziehen, 20 Minuten in Soda-Wasser (1 EL/500 ml) oder mit Zitronenscheiben lagern. Trocknen lassen.
- Kurkuma färbt gerne ab, was aber nicht schlimm ist. Einfach in die Sonne stellen 🙂
Nie mehr Chaos im Schrank
Kommen wir zu dem Thema, das uns im wahrsten Sinne des Wortes gerne um die Ohren fliegt: die passenden Plastikdosen mit den Tausend niemals passenden Deckeln, die unsere Schränke verstopfen. Weißt du, was ich meine? Ich habe sie mittlerweile alle aussortiert. Begonnen habe ich mit den Dosen, die verfärbt und zerkratzt waren und keine passenden Deckel mehr hatten. Viele blieben da nicht übrig.
Etwas später war klar, dass ich auf Glas umsteigen möchte. Sie sind zwar etwas schwerer, aber langlebiger, umweltfreundlicher und auch hübscher!
Entschieden habe ich mich für die runden Frischhaltedosen von Lieblingsglas, also Glasbehälter mit Glasdeckel mit einem Silikonring und einem Ventil. Sie sind für die Spülmaschine okay, für den Gefrierschrank geeignet, ofenfest (ohne Deckel) und mikrowellengeeignet. Eine Sorte, ein System.
Das hat für mich ganz wichtige Vorteile:
- Ein Blick, ein Griff, keine Deckelsuche
- Stapelbar, ein Regalbrett oder eine Schublede reichen
- Alltagstauglich: Ofen, Mikro, Gefrierfach. Du musst also nie etwas umfüllen.
Wenn du die Dosen selber ausprobieren magst, dann bekommst du mit SABINE12 dauerhaft 12% Rabatt auf das gesamte Sortiment. Ich habe mir zum Einstig dieses Set besorgt.
Setup in 10 Minuten
Wenn du deinen Vorratsdosen-Schrank (oder Schublade) auch ändern möchtest, dann kannst du so vorgehen:
- Ein Regalbrett freiräumen, alle anderen Dosen aussortieren und weggeben.
- Größen festlegen, die du benötigst: XL für Hauptgerichte, L für Beilagen/Salate, M für Snacks/Saucen.
- Etiketten beschriften mit Datum und Inhalt. Beschrifte die Behälter so, dass du den Inhalt schnell erkennst, ohne lange im Gefrierschrank wühlen zu müssen.
Vegan & Glutenfrei: Ein Curry, zwei Länder.
So, und jetzt verrate ich dir noch zwei meiner Rezepte.
Thai-Style Rotes Curry (vegan, glutenfrei)
Für 6–8 Portionen.
Zutaten:
- 2 EL rote Currypaste, vegan und ohne Fisch/Shrimp, glutenfrei
- 2 Dosen Kokosmilch (je 400 ml)
- 1 Zwiebel, fein
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Stück Ingwer (3–4 cm), gerieben
- 1–2 EL neutrales Öl
- 600–800 g festes Gemüse, gewürfelt (z. B. Süßkartoffel, Kürbis, Karotte)
- 300–400 g „schnelles“ Gemüse (Paprika, Zuckerschoten, Brokkoli-Röschen)
- 400 g Tofu natur, gepresst, gewürfelt ODER 1 Dose Kichererbsen, abgespült
- 1–2 EL Sojasauce/Tamari (glutenfrei) oder Salz
- 1 TL Zucker oder Ahornsirup
- 1–2 Limetten (Saft + Abrieb)
- Optional: Thai-Basilikum, Koriander, Chili nach Schärfelaune
So geht’s:
- Öl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer glasig. Currypaste 1 Minute mitrösten.
- Mit 1 Dose Kokosmilch ablöschen. Glatt rühren. Restliche Kokosmilch dazu.
- Festes Gemüse rein. 10–12 Minuten leise köcheln.
- Tofu/Kichererbsen und „schnelles“ Gemüse dazu. 5–7 Minuten weiter.
- Mit Tamari, Zucker, Limette abschmecken. Frische Kräuter drüber.
Tipp: Currypaste variiert in Salz und Schärfe. Deswegen bitte immer erst am Ende salzen.
Viet-Style Curry
Für 6–8 Portionen.
Zutaten:
- 2 EL Curry-Pulver (vietnamesisch oder mildes Madras)
- 1 TL Kurkuma
- 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, Ingwer wie oben
- 2 EL Öl
- 2 Dosen Kokosmilch
- 2 Stangen Zitronengras, angedrückt (oder 1–2 TL Zitronengraspaste)
- 2 Lorbeerblätter
- 600 g Kartoffeln, 400 g Karotten, in Stücken
- 300 g Blumenkohl in Röschen
- 400 g Tofu oder Jackfruit (abgespült)
- Salz/Tamari, 1 TL Zucker
- Limette zum Finish
So geht’s:
- Öl. Zwiebel/Knoblauch/Ingwer anrösten. Curry-Pulver + Kurkuma kurz mitrösten.
- Kokosmilch, Zitronengras, Lorbeer rein. Kartoffeln + Karotten 12–15 Min.
- Blumenkohl + Tofu dazu. 6–8 Min. weich, aber nicht matschig.
- Abschmecken. Limette zum Schluss. Zitronengras/Lorbeer raus.
Beilage: Duftreis oder Reisnudeln (glutenfrei). Reisnudeln separat kochen, kalt abspülen, ölen, in M-Gläser portionieren.
Reis als Mealprep:
- 3 Tassen Jasminreis, 4,5 Tassen Wasser, 1 TL Salz. Kochen. Ausdampfen. In L-Gläser füllen.
Portionierung mit System
- XL-Glas: 4–5 große Erwachsenenportionen Curry oder 2× Familie mit Kindern
- L-Gläser: 3–4 Portionen Reis
- M-Gläser: Kräuter, Limettenspalten, geröstete Erdnüsse, Chiliöl, Gurkensalat.
Unterwegs:
- Curry in L, Reis in M
Eine Woche, ein Topf, null Chaos
- Montag: Thai-Curry pur mit Reis und Limette.
- Mittwoch: Viet-Curry mit Reisnudeln, Kräutern und Erdnüssen
- Freitag: Ofenauflauf „Resteglück“: Curry in eine Auflaufform/XL-Glas (deckellos), mit Brokkoli, etwas Kokosmilch, 15 Minuten im Ofen. Oben drauf noch Crunch mit Nüssen.
Kinderfreundlich:
- Currypaste halbieren, Chiliöl separat am Tisch servieren
- Süßkartoffel und Karotte geben Süße, Limette balanciert die Schärfe aus
Zeitplan
- 20 Min Gemüse schneiden
- 25–30 Min Curry kochen
- 15 Min Reis kochen
- Parallel Ofen-Gemüse rösten, falls nötig.
- Abfüllen. Fertig in gut 75 Minuten.
